W sporcie wyczynowym i w szeroko pojętej rekreacji fizycznej bardzo często szuka się metod,które pomagają w osiągnięciu lepszych wyników sportowych lub pozwalają na utrzymaniu ludzkiego organizmu na dobrym poziomie sprawności fizycznej. Wymyślenie jednak rewolucyjnej metody treningowej w sporcie jest obecnie bardzo trudne,ponieważ do uruchomienia najgłębszych rezerw ludzkiego organizmu potrzeba optymalnego połączenia możliwości fizycznych i psychicznych. Często się okazuje,że nowa nazwa,którą stosuje się do jakiegoś sposobu kształtowanie sprawności fizycznej stanowi dużą atrakcję i ćwiczenia mają duże uznanie u zawodników,mimo,że nastąpiła zmiana opakowania,a treści wcale nie są nowe.
Streching,to połączenie ćwiczeń rozciągających(izotonicznych)i siłowych(izometrycznych),które przedzielone są fazą rozluźnienia. Jest to oczywiście uproszczenie,jednak sądzę,że pewne uproszczenie sposobu myślenia ułatwi spojrzenie na ten system kształtowania sprawności i siły mięśni.
Ideą,która leży u podstaw tego systemu jest włączenie do pracy jak największej liczby włókien mięśniowych. Według badań człowiek może w pracy mięśniowej uruchomić maksymalnie około 40%ogółu włókien mięśniowych. W związku z tym dochodzi do sytuacji,że włókna mięśniowe,które w codziennym funkcjonowaniu są rzadko używane podczas treningu i rywalizacji sportowej następuje ich duże przeciążenie. Może to stanowić przyczynę poważnych urazów.
Przedstawimy kilkadziesiąt ćwiczeń zarówno strechingu,jak i rozciągających,a także ogólnosprawnościowych,które są bardzo przydatne dla poprawy możliwości układu stawowo-mięśniowego zawodników uprawiających piłkę nożną. Ćwiczenia te połączone są w zestawy,które należy realizować z trakcie szkolenia.
Należy przyjąć w tych ćwiczeniach pewne założenia metodyczne.
1-W jednym mikrocyklu treningowym realizujemy konsekwentnie jeden określony zestaw ćwiczeń stosując na początku mikrocyklu pełen streching,natomiast w miarę zbliżania się meczu mistrzowskiego stosujemy ćwiczenia rozciągające.
2-Ćwiczenia powinny być poprzedzone kilkuminutową rozgrzewką w formie rozbiegania,prostych ćwiczeń technicznych z piłką,grą,czy zabawą.
3-Zawodnicy powinni mieć świadomość korzyści wynikających z tych ćwiczeń,co wpływa na jakość ich wykonania.
4-Pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami stosować inne formy aktywności jak bieg,ćwiczenia techniki,małe gry itp.
5-Należy stosować 5-6 ćwiczeń,które muszą wszechstronnie oddziaływać na układ mięśniowy. Jednocześnie trzeba pamiętać,aby nie stosować po sobie ćwiczeń na tą samą grupę mięśni.
6-Traktować streching jako element jednostki treningowej,który w fazie początkowej zajęć służy przygotowaniu organizmu i układu mięśniowego do pracy,a w jej końcówce jest stymulatorem procesu samo odnowy.
Zestaw ćwiczeń nr 1
1. Zawodnik stoi w szerokim rozkroku-tułów wyprostowany. Przesuwając na zewnątrz stopy obu nóg przyjmuje maksymalny dla siebie rozkrok. Tą pozycję stara się utrzymać przez 20-30 sekund.
Rys.1
2. Zawodnik wykonuje wypad prawą nogą w przód,która jest ugięta w kolanie. Tułów jest pochylony w przód,dłonie opierają się na kolanie prawej nogi. Natomiast lewa noga jest wyciągnięta maksymalnie w tył-wyprostowana w kolanie i oparta palcami o podłoże. Czas ćwiczenia 20 sekund.
Rys.2
3. Zawodnik w postawie wykroczno-zakrocznej. Prawa noga wysunięta w przód lekko ugięta w kolanie. Lewa noga wyciągnięta w tył i oparta całą stopą o podłoże. Uginając prawą nogę naciągamy mięśni łydki i staramy się utrzymać kontakt całej stopy z podłożem.
Rys.3
4. Zawodnik w postawie unosi jedną nogę i chwytając ją za stopę jedną względnie dwiema rękoma przyciska ją do pośladka. Dla utrzymania równowagi można trzymać się słupka bramki,drabinek lub ramienia partnera. Czas ćwiczenia 15-20 sek.. i zmiana nóg.
Rys.4.
Zestaw ćwiczeń nr 2
1. Zawodnik w pozycji wyjściowej w leżeniu tyłem-ramiona ułożone wzdłuż tułowia. Następuje podciągnięcie nóg oraz maksymalny wznos bioder i grzbietu w górę. Punktami podparcia są stopy,ramiona i barki. Czas ćwiczenia 20 sekund. Wykonuje dwa powtórzenia.Rys.5.
2. Zawodnik przyjmuje pozycje wyjściowąw leżeniu tyłem z nogami ustawionymi w następujący sposób. Prawa noga ugięta w kolanie podeszwa stopy na podłożu,a lewą nogę opieramy zewnętrzną częścią stopy na kolanie nogi prawej,przy jednoczesnym odwiedzeniu na zewnątrz lewego kolana. W tej pozycji unosi w górę maksymalnie tułów i głowę. Stara się utrzymać taką pozycję przez 20 lub więcej sekund. Powtarza ćwiczenie drugi raz zmieniając układ ustawienia nóg.Rys.6.
3. Zawodnik w pozycji wyjściowej leżenie przodem,ramiona ugięte tak,aby kontakt z podłożem miały dłonie i przedramiona. Następuje wznos tułowia bioder i kończyn dolnych,tak że punktami podparcia są dłonie,przedramiona i palce nóg. Powtarza to ćwiczenie dwa lub trzy razy starając się wytrzymać w powyższej pozycji przez 20 sekund.Rys.7.
4. Zawodnik w pozycji wyjściowej w leżeniu przodem,dłonie pod brodą. Zawodnik unosi jedną nogę w maksymalnie w górę i stara się utrzymać ją przez 10 sekund. Wykonuje to ćwiczenie na obydwie nogi po trzy razy.Rys.8.
Zestaw ćwiczeń nr 3
1. Zawodnik wykonuje klęk jednonóż i wysuwa wolną nogę w bok. Napina mięśnie wewnętrzne ud poprzez nacisk w kierunku podłoża. Po fazie rozluźnienia rozciąga tą grupę mięśni starając się sięgnąć stopą wysuniętej nogi maksymalnie w bok. Czas każdej fazy 10-15 sekund.
Rys.9.
2. Zawodnik wykonuje klęk jak w ćwiczeniu nr 1 i następnie wysuwa jedną nogę w przód opierając ją o podłoże piętą. W tej pozycji zawodnik stara się napinając maksymalnie mięśnie cisnąć kończynę w kierunku do podłoża. Czas ćwiczenia jak powyżej. Następnie zawodnik rozluźnia mięśnie. Po fazie rozluźnienia zawodnik wykonuje skłon w przód i stara się dotknąć głową do kolana maksymalnie rozciągając mięśnie.
Rys.10.
3. Pozycja wyjściowa wykroczno - zakroczna, skłon w przód, dłonie oparte o podłoże. Zawodnik przenosi nogę znajdującą się z przodu i kładzie ją na łydce na nogi ustawionej z tyłu dociskając piętę tej nogi do podłoża. Pozycję tę utrzymuje przez 5 sekund. Powtarza ćwiczenie 5 razy i następuje zmiana nogi ćwiczącej.
Rys.11.
4. Zawodnik wykonuje klęk na jednej nodze, druga oparta stopą o podłoże ugięta w kolanie pod kątem prostym. Zawodnik chwyta oburącz za stopę nogi na której klęczy i stara się docisnąć ją do pośladka. Pozostaje w tej pozycji przez 5-10 sekund i następnie zmienia nogę ćwiczącą. Należy wykonać 3 - 5 powtórzeń na zmianę na obie nogi.
Rys.12.
5. Zawodnik klęczy na prawym kolanie i opiera się o podłoże lewą ręką. Prawą dłonią chwyta od dołu lewe kolano i stara przyciągnąć je do tułowia. Pozostaje w tej pozycji przez 5 sek. Następnie wyciąga prawą rękę przed siebie, a lewą nogę w tył. W tej pozycji pozostaje przez 5 sekund. Powtarza ćwiczenie 8 razy zmieniając ustawienie po dwóch powtórzeniach.
Rys. 13.
6. Zawodnik staje na przemian na palcach stóp i na całych stopach powtarzając ten cykl minimum 20-30 razy. Można w tym ćwiczeniu stosować obciążenie np. opór ze strony partnera, który kładąc ramiona na naszych barkach stara się utrudnić wykonanie ćwiczenia.
Rys. 14.
